骨粗しょう症リスクにはビタミンDとアレ！【最強食材とは！？】

結論：骨の健康のための最強食材は【納豆！】

骨の健康のためには、カルシウム、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンD、ビタミンC、タンパク質（アミノ酸）などが必要です。

総合的に考えて、ズバリ！納豆がオススメです。

なぜその結論に至ったのかを書きます。前提から学んでいきましょう！

なぜ閉経後に骨粗しょう症のリスクが上がるのか？

答えは女性ホルモンの減少にあります。

女性ホルモンは骨代謝（骨を作ったり、溶かしたりする生体の働き）をコントロールし、骨を作る方に働きかけます（骨を作る骨芽細胞を活性化し、骨を溶かす破骨細胞を抑制する）。

特に女性は、閉経後、女性ホルモンが激減し、それに伴い急激な骨量の減少が起こります。つまり骨粗しょう症のリスクが上がります。また、エストロゲンにはコラーゲン生成を促進する働きがあり、こちらも骨の健康のほか、肌のハリやツヤを維持するのに一役買っていますが、コラーゲンも閉経後は減少していくことになります。

よく骨の構造は鉄筋コンクリートに例えられます。コラーゲンは、鉄筋コンクリートにおける鉄筋の役割を果たしています。つまり、構造体の基礎となっています。そこにカルシウムやリンなど（鉄筋コンクリートにおけるコンクリート）が結合したものが骨です。コラーゲンはクッションの役割を果たしている軟骨でも構造体として働いています。コラーゲンが減少するとこれらの構造体が脆くなり、骨粗鬆症のリスクになります。

終末糖化産物（AGEs）と骨の関係

タンパク質と糖が結びついてできる終末糖化産物（AGEs）の蓄積も骨を脆くする要因です。AGEsはAdvanced Glycation End Productsの略称でエージーイーズと発音します。

AGEsは老化や様々な疾病の要因になっていることが明らかにされていますが、コラーゲンにAGEsが蓄積するとその機能が失われます。つまり、骨の骨格となっているコラーゲンが脆くなるのです。その結果、骨密度は高いのに骨折しやすいなどの現象が起こります。また、AGEsは肌のシミ・シワの原因にもなるので美容と健康のためには体内でAGEsを作らせないことが重要です。

骨の健康のために必要なもの

カルシウム

骨を作るためにカルシウムが必須なのは誰もが知っていることと思います。日本のお水は軟水でミネラル分が少ないので日本人はカルシウム不足に陥りやすく、乳製品、小魚、野菜などから積極的に摂取する必要があります。食材から摂る分には問題ないと思いますが、サプリメントを使うときは過剰摂取に注意しましょう（例えばカルシウムの過剰摂取は前立腺がんのリスクを高めると言われています）。

マグネシウム

マグネシウムも骨を丈夫にするために必要なミネラルです。マグネシウム：カルシウムの摂取比率は1：2が理想と言われています。

その他、リンも骨の形成に必要なミネラルですが現代人はあまり不足することがないので意識しなくても大丈夫だと思います。むしろ、乳化剤などにリン酸塩が多く使われていますので過剰摂取によるミネラル吸収阻害の方が問題となっています。

ビタミンK

ビタミンKは血液凝固に関わる脂溶性ビタミンですが、骨の健康にも重要な役割を果たしていることが知られています。ビタミンKはブロッコリー、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、納豆、海藻類、緑茶、植物油などに多く含まれます。ビタミンKには、ビタミン K1（フィロキノン）とビタミンK2(メナキノン)が知られています。

ビタミンKは動脈硬化を予防する効果もありますので、積極的に摂りたいビタミンです。

ビタミンD

ビタミンDは小腸でのカルシウムの吸収に重要な働きをしています。また、血中のカルシウム濃度のコントロールや骨芽細胞の活性化など骨の健康とビタミンDは切り離せない関係があります。

日光浴もビタミンDを増やすために重要です。夏場は直射日光を避け数分～10分程度、冬場は30分～1時間程度、太陽の光を浴びることで体内のビタミンDを増やすことができます（その場所の紫外線量によって変わります）。もちろん、紫外線は有害な一面もあるので長時間の日光浴は避けた方がいいと思います。

また、新型コロナウイルスの重症化と血中ビタミンD濃度の関係（血中濃度が低いと重症化しやすい）も明らかになっており、免疫調節作用も注目されているビタミンです。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化のイメージが強いですが、実はコラーゲンの生成に必要なビタミンでもあります。コラーゲンは三重らせん構造になっていますが、ビタミンCは水酸基を付与する酵素の働きを助けることで、三重らせん構造の構築に寄与しています。また、抗酸化はAGEsの生成抑制にも繋がりますので骨の健康にはビタミンCが必要です。

タンパク質とアミノ酸

先程も書きましたがコラーゲンはタンパク質なのでコラーゲンを作るためにはその材料となるアミノ酸が必要です。そのためにはタンパク質の摂取も忘れてはいけない重要な要素です。

下記の記事では色んなプロテインサプリメントについても紹介しています。

イソフラボンとエクオール

大豆イソフラボンとイソフラボンの一種であるダイゼインから腸内細菌によって作られるエクオールは女性ホルモン用の作用があります。これらの素晴らしい点は女性ホルモンが過剰なときは拮抗的にその働きを抑え、足りないときは補ってくれる点にあります。エクオールは特に女性ホルモン用作用が強く注目されている物質ですが、日本人では約半数の人が腸内にエクオール産生菌を持っているとされています。逆に言うと、半数の人は腸内でエクオールを作ることができません。そのため、そのような人はサプリメントなどで補ってあげるのも一つの手です。

エクオールを気軽に摂りたい人へ。

今はエクオール産生菌の有無を手軽に検査できるキットなども売られています。すごい時代になりましたね。

上記のもので検査した後、エクオールを作ることができる人はダイゼインを、作ることができない人はエクオールを摂取するものありかもしれません。

骨の健康のための最強の食品とは？

冒頭でも述べましたが、骨の健康のためのオススメ食材はずばり納豆です！

納豆はイソフラボン、ビタミンK２、タンパク質、マグネシウムを多く含みます。ビタミンK2の含有量は食品中トップです。豆乳ヨーグルトもオススメですが、ビタミンK２を考えると、骨の健康だけ見たら納豆に王座を譲らざるを得ません。乳酸菌摂りたい時は豆乳ヨーグルトですね。

但し、血液凝固を抑制する薬であるワーファリン（ワルファリンとも）を飲んでいる人は、ビタミンKがその働きと拮抗してしまうのでビタミンKを多く含む納豆を食べることは禁止されています。そのあたりは医師に相談しましょう。

これは余談ですが、私は幼少期、納豆を家庭で食べる習慣がありませんでした。小学生のとき給食で納豆が出たとき、一口食べて「これは人の食べるものじゃない」と思って、高校ぐらいまでに多分３粒ぐらいしか食べたことありませんでした（笑）。ある日、何故そう思ったかは分かりませんが、「もしかすると今なら納豆食べられるんじゃないか」と思って一口食べてみると、小学校の時食べたほど不味くはありませんでした。それから少しずつ食べられるようになり、今では大好きになりました。

納豆嫌いな人も無理せず食べればもしかすると食べられるようになるかもしれませんし、下の粉末化した「こな納豆」なら色んなものに混ぜて使えるので、もしかすると食べられるかもしれません。納豆は超オススメ食材なので薬を飲んでいない人は積極的に食べてほしいと思います。